MTB: Como treinar para uma Gran Fondo

As Gran Fondo de MTB são corridas longas em terrenos cross country. As corridas mais duras contam até com mais 100 km, como a Superbike Dolomiti, com 119 km e descidas significativas (3.400 metros na Sellaronda). Isto significa passar horas e horas sobre o selim, pelo que é fundamental desenvolver a resistência. Como o pode conseguir?  É simples, treinando. Além disso, é muito importante levar a cabo um exame médico desportivo, para determinar o estado de saúde e ausência de fatores de risco (especialmente no sistema cardiovascular).

Preparação

Não pode falar. Algum amigo seu diz-lhe que não treina, que não planeia nada. Ignore-o. Um plano de treino ajudá-lo-á a planear as suas saídas antes do grande acontecimento, sem sofrer excessivamente e divertindo-se, avaliando o seu progresso e as dificuldades encontradas. Um plano eficaz deve durar pelo menos 8 semanas; ao trabalhar a resistência aeróbica e o fortalecimento, poderá alcançar o nível de forma física necessário para um gran fondo.

Como planificar o treino

Deverão ser 8 semanas, com 3 dias de treino de bicicleta por semana e um de fortalecimento muscular. O treino varia de 2 a 5 horas, dependo da progressão de carga. A intensidade está quase sempre no limiar aeróbico ou ligeiramente abaixo do limiar anaeróbico. Não deve exagerar e deverá controlar sempre os batimentos do coração, para otimizar a saída. Recomendamos o uso de um pulsómetro.

Os passeios longos habituam a mente à fadiga. Em passeios longos, tem de juntar intervalos repetidos e notórios. Os notórios são sessões de lata intensidade de curta duração, durante o número específico de séries. Usam-se para trabalhar no limiar aeróbico e melhorar aquilo que se denomina pelo “limite de área do rendimento aeróbico”. Os intervalos, pelo contrário, têm a mesma dinâmica de repetição, mas são mais suaves e longos. O objetivo do treino intervalado é melhorar a regulação cardiocirculatória (que resulta na hipertrofia do miocárdio) e fazer com que os processos metabólicos básicos sejam mais económicos. Também se usam para desenvolver uma resistência específica em situações como escaladas em solitário. No ginásio, fortalece a massa corporal e a resistência à força com exercícios que treinam o corpo na sua totalidade (não só as pernas!). Os exercícios em sequência são eficazes em pelo menos duas séries, como Squats, Push UP, Revers Crunch, etc. Para a parte superior do corpo, os exercícios isométricos são excelentes porque simulam o trabalho que estes músculos realizarão em bicicleta.

Recuperação

Depois de cada treino, é importante dedicar um dia ao descanso e à recuperação. Se não dá tempo ao corpo para recuperar, o exercício acumular-se-á sem dar resultados e estará a trabalhar um corpo já cansado. É graças a esta pausa que o corpo pode enfrentar melhor o stress subsequente.

A semana anterior

Durante a semana anterior ao gran fondo, o objetivo é descansar e não acumular quilómetros. Pode dedicar-se a atividades alternativas (como cainhar), mas não pedale.

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As Gran Fondo de MTB são corridas longas em terrenos cross country. As corridas mais duras contam até com mais 100 km, como a Superbike Dolomiti, com 119 km e descidas significativas (3.400 metros na Sellaronda).
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